とにかくゆっくりと楽なペースが基本。感覚的には下の表の「楽」から「やや楽」の間。身体がトレーニングに慣れるまではすべてのトレーニングを「楽」な強度でするとよいだろう。この感覚的な強度を数値におきかえてコントロールするには、心拍数を計るのがわかりやすい。

まずは安静時心拍数を、起床時すぐに寝床のなかで計る。発信部と腕時計型モニターからなる市販の心拍計（ハートレートモニター）を使うのが正確に計れ便利だが、まずは脈を計る方法で代用はできる。手首、あるいは耳から下へたどった顎骨の下あたりの静脈を探して、人差し指と中指を揃えた指先を軽くあてて10秒間の脈をとって6倍すればよい。だいたい60〜80拍/分が健康な成人の通常値で、一般的にトレーニングを積んだ人ほど数値は低い。

次に最大心拍数を知る。本気の計り方は、文字通り心臓がはちきれるくらい走る。しかし、これから運動を始める人に、この方法には無理があるので、下にあげる公式を目安に使うとよいだろう。また、目標とする運動強度時の心拍数の計算方法【運動時心拍数の公式】、運動時の心拍数から出す運動強度の計算方法の公式【運動強度の公式】もあわせて紹介するのでぜひトレーニングに活用してほしい。

キーワードは「頑張らない」こと。仲間とトレーニングをしても決して競ってはいけない。おしゃべりしながら、ニコニコ笑顔がよろしい。運動強度に置き換えると60％くらい。この強度はエアロビック・レベル（有酸素運動）とも言い、脂肪を燃やせる強度でもある。

楽しく走っておまけに痩せれば一石二鳥。もう、やめられない。数ヶ月かけてこの段階をクリアできたら、徐々に強度や距離を上げていけばよいだろう。

●３種目のどれかの経験がある人

スイマーの人はスイムパートは無理なくクリアできるので、もっともとっつきやすいだろう。あとはスイムというベースの上にバイク、ランを積み上げていけばよいだろう。ここで注意するのは、足首の柔らかいスイマーはランの走り込みによって故障するケースがよくみられることだ。ランはある意味で衝撃運動なので、慣れるまでには時間がかかる。足首や膝などに痛みが出たら、とりあえず痛みがひくまでランニングを中止して、その分をスイムやバイクに置き換えるとよいだろう。

バイク、ランの経験者は、やはりスイム強化をしたいところだ。スイムは日常生活にない動作でもあり、筋力や心肺機能などではなくテクニックがものをいう。その技術習得に時間がかかる。体脂肪が少なく、腰が沈むなどボディポジションが悪いケースも多い。このような場合には、キックを中心に練習をするとよいだろう。

●他の運動経験がある人

トライアスロンはショート（51.5kmとして）と言っても一般的に2時間以上はかかるだろう。その長丁場の中で継続して運動を続けるわけなので、やはり有酸素運動のベースを作る事が先決になる。

【最大心拍数の公式】注：個人差が大きいのであくまでも目安として.....

最大心拍数=２１０−（０．８x 年齢）

（例）これまであまり運動をしていない30歳の人なら
　　　２１０−（０．８x ３０）＝１８６拍／分

【運動時心拍数の公式】

運動時心拍数=（最大心拍数-安静時心拍数）x 運動強度+安静時心拍数

（例）安静時心拍数が60拍/分の30歳の人が60％の強度でトレーニングする場合の心拍数は
　　　（１８６−６０）x ０．６＋６０＝１３５．６

【運動強度の公式】

運動強度=（その時の心拍数-安静時心拍数）/（最大心拍数-安静時心拍数）

（例）安静時心拍数が60拍/分の30歳の人が心拍数140拍/分の運動時の運動強度は
　　　（１４０−６０）／（１８６−６０）＝０．６３＝６３％

●運動強度の目安

最高にきつい−−−１００％〜９５％（酸素摂取量最大）

非常にきつい−−−９５〜９０％

きつい　　　−−−９０〜８０％

ややきつい　−−−８０〜７０％（無酸素性作業閾値：ＡＴ）−−＋
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　｜
やや楽　　　−−−７０〜６０％　　　　　　　　　　　　　　　｜エアロビック・レベル
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　｜
楽　　　　　−−−６０〜４０％（有酸素性作業閾値）　　　−−＋

非常に楽　　−−−４０％